筋肉づくりでヒザ痛予防!百歳まで歩くには

中高年の悩みで特に多い「ヒザ痛」。

今や推定患者1000万人といわれています。


ヒザ痛がなぜおきるのか、進行するとどうなるのか、そしてヒザ痛の予防法としての正しい歩き方と簡単にできる筋肉トレーニング方法を紹介します。

 

ヒザ痛はどうして起こるのでしょうか?

加齢による骨の新陳代謝の低下や軟骨へのストレスでヒザ痛が起きてきます。軟骨へのストレスとは冷え、肥満、過去のケガ、O脚やX脚、運動や仕事によるヒザへの負担、筋力の低下などです。とくに脚の内側の筋肉が弱くなってくると、ヒザ関節が不安定になり、ヒザ痛の原因になります。

 

 

ヒザ痛をほおっておくと、歩けなくなる!?

「立ち上がる時に痛い」「階段の下りや歩き出しの時に痛い」というヒザ痛のほとんどは「変形性膝関節症」です。中高年のヒザ痛の9割以上が、この変形性膝関節症だといわれています。もともと

また、変形性膝関節症は、男性よりも女性に多いのが特徴です。その理由は、

●もともと女性は男性より筋肉量が少ない

●加齢とともに基礎代謝が低下して太りやすくなるため、

 関節にかかる負担が大きくなる

●閉経とともにホルモンの分泌が減少し、骨が弱くなる

などがあげられ、進行すると、激しいヒザの痛みで歩けなくなり、関節の変形につながります。痛みを感じない時から、ヒザ痛予防をすることが肝心です。

 

ヒザ痛予防1:正しい歩き方を習慣づける

正しい歩き方をするだけで、ヒザ痛予防に大切な大殿筋内転筋が鍛えられます。正しい歩き方とは前に脚をだしたときにヒザが伸びていること。反対に、悪い歩き方とは、歩幅が狭く、ヒザを曲げた歩き方です。

 

前足はかかとからついて、後ろ足は母斑でしっかり蹴りだします。かかとからついて重心を移動させると、ヒザが自然と伸びます。

 

ヒザ痛予防2:とっても簡単!大殿筋と内転筋、大腿四頭筋トレーニング

脚のすべての筋力低下がヒザ痛に影響します。中でもお尻の筋肉である大殿筋と、広い範囲で脚をサポートする内転筋、ヒザ関節の衝撃からヒザを守る大腿四頭筋の筋力の低下が関係しています。

どれも1分たらずでできるトレーニングですので、毎日の習慣にしましょう。

 

大殿筋のトレーニング

あお向けに寝て、片足は床につけ、もう片方はヒザを伸ばしてまっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて3秒キープ。これを3回、左右の脚で行う。

 

内転筋のトレーニング

脚を開き、膝頭のあたりで硬めの枕やクッション、2つ折りにした座布団などをはさんで、内ももに力を入れて3秒間キープ。これを3~5回繰り返す。

 

大腿四頭筋のトレーニング

立った姿勢でゆっくりヒザの曲げ伸ばしをする。5回くらい繰り返す。大腿四頭筋を意識して行ってください。※注意:ヒザの痛みの強い時は行わないでください。